1. Co to jest stres?
2. Psychosomatyczny model człowieka.
3. Rodzaje stresu.
4. Jak przekształcić stres w pozytywną energię?

1. Co to jest stres?

Pojęcie stresu jest bardzo wieloznaczne – słyszymy je dość często, lecz jak rozumiemy jego znaczenie? Bardzo często utożsamiamy je z pojęciami, takimi jak: problem, kłopot, nacisk, przymus. Czy jest to wystarczająca definicja? Spośród wielu teorii stresu na pewno należy omówić podejście H. Selyego, który definiował stres jako „niespecyficzną reakcję organizmu na dowolne wymaganie stawiane mu z zewnątrz”. Selye traktował człowieka jako jedność psychofizjologiczną, czyli opisywał ścisłe powiązanie pomiędzy sferą psychiki człowieka a fizjologią jego organizmu. Czynniki wywołujące stres nazwał stresorami, przy czym ich natura może być fizyczna czy biologiczna (np. zmęczenie, ból, długotrwały wysiłek) lub emocjonalna (gniew, złość, agresja, radość, miłość). Tak więc stres wywołany może być zarówno przez czynniki negatywne, jak i pozytywne! Kiedy zadziała na nas jakiś bodziec, zarówno nasza psychika, jak i nasza fizjologia reagują na niego w specyficzny sposób. Np. jeżeli przestraszy nas głośny wybuch za oknem – odczuwamy strach, zaniepokojenie, a także reaguje nasza fizjologia (m.in.: tętno, ciśnienie, napięcie mięśni). Gdy stresor oddziaływuje zbyt intensywnie lub zbyt długo, gdy np. owe wybuchy będą trwały dłużej, lub coraz bliżej nas – do reakcji specyficznych dołączą się inne, powodując niespecyficzny, wysoki poziom psychofizjologicznego pobudzenia i napięcia naszego organizmu – stres. Jeżeli stres przekracza możliwości danej osoby do uporania się z nim, staje się dla nas szkodliwy – prowadzi do zaburzenia naszego funkcjonowania, obniża poziom wykonania, a wreszcie wywołać może cały szereg chorób tzw. psychosomatycznych. Każdy z nas reaguje na stres w odmienny sposób, w różnym stopniu dezorganizuje on nasze działanie.

2. Psychosomatyczny model człowieka.

Dzisiejsza wiedza dowodzi jednoznacznie, że takie czynniki, jak: ból, hałas, przepracowanie, problemy bytowe czy zdrowotne są silnymi stresorami chorobotwórczymi. Mogą one prowadzić do zakłóceń pracy systemu wegetatywnego, a w końcu do tzw. chorób psychosomatycznych. Dla większości psychologów wychodzących z założenia, że ciało i dusza człowieka stanowią jedność, związek między stresem a chorobą jest oczywisty. Najnowsze badania pozwoliły zaobserwować i zbadać nieświadome procesy wegetatywnego układu nerwowego. Liczne eksperymenty dowiodły, że procesy psychiczne wpływają na fizjologiczne funkcje organizmu i odwrotnie. Powstała nowa gałąź medycyny, zajmująca się tymi zależnościami – psychosomatyka.

Psychosomatyka opiera się na 2 założeniach:

1. wszystkie procesy psychiczne wpływają na określone procesy fizjologiczne, nawet jeśli nie jest to widoczne zewnętrznie,
2. wszystkie procesy fizjologiczne mają swoje konsekwencje psychiczne! Często nie są one uświadamiane bezpośrednio, mogą jednak pojawić się dużo później i w zupełnie innej sytuacji.

Nawet te dyscypliny medyczne, które zawsze zorientowane były na czystą fizyczność, uznają dziś wpływ ducha na to, co dzieje się w naszym ciele. „Przeżycie bólu” jest najlepszym tego przykładem. Ból może mieć zarówno przyczyny organiczne, jak i psychiczne. Im dłużej trwa, tym bardziej dominują czynniki psychiczne. Może być także odczuwalny, mimo że zniknęła jego przyczyna organiczna, np. po amputacjach. Silny stres spowodowany np. egzaminem ma również wpływ na procesy somatyczne (pocenie się rąk, czerwienienie, bicie serca itp.) oraz procesy psychiczne (zaburzenia koncentracji uwagi, pamięci, brak pewności siebie, niepokój lub czasami wręcz panika).

3. Rodzaje stresu.

Stres jest również zjawiskiem pozytywnym!

Powodując wzrost aktywności naszego organizmu, pozwala nam wyjść z trudnej sytuacji – zwalczyć stresor. Mocniejsze i szybsze bicie serca oraz zwiększony poziom adrenaliny umożliwiają nam sprawniejsze opuszczenie miejsca zagrożenia. Inne bodźce stresowe wywołują poczucie zadowolenia. Czym bowiem byłaby randka bez mocnego bicia serca? Pewna dawka stresu, określony poziom mobilizacji, inny w każdym konkretnym przypadku, jest nieodzowny dla prawidłowego funkcjonowania.

Rozróżnia się więc 2 rodzaje stresu:

1. eustres – pozytywny, wręcz nieodzowny poziom pobudzenia potrzebny do działania zdrowego organizmu,
2. dystres – negatywny, długotrwały stres zakłócający równowagę psychofizyczną, obniżający jakość działania, czasami prowadzący do chorób psychosomatycznych.

Rolę eustresu i jego znaczenie zrozumiemy lepiej, gdy uświadomimy sobie, jak smutne i samotne może być życie starszych ludzi. Bez pracy, stałych zajęć, bez partnera, rodziny czy przyjaciół nie mają oni żadnych bodźców do zmierzenia się z otaczającym ich światem. Temu psychofizycznemu otępieniu nie jest jednak winien sam proces starzenia, lecz brak pobudzającego eustresu! Istnieją zdumiewająco duże różnice indywidualne w sposobach reakcji na bodźce stresujące. Granice „obciążalności”, jak również umiejętność radzenia sobie z dystresem, zależą od wielu czynników. Są one różne u różnych ludzi, to co jeden może zignorować, drugiego doprowadza do szaleństwa. I tak, szczekanie psa będzie wywoływać inne uczucia u hodowcy psów niż u kogoś, kto czuje się zagrożony i komu to przeszkadza. Ta sama sytuacja stresowa może więc być eustresem lub dystresem, może prowadzić do napięcia i przeciążenia, jak również do reakcji odprężenia. Ktoś, kto nie lubi muzyki klasycznej, odczuje ją jako nieprzyjemną dla ucha i będzie na nią odpowiednio reagował (np. podwyższonym tętnem). Zaś ktoś, kto odpoczywa przy muzyce, będzie odprężony fizycznie, a jego puls stanie się wolniejszy. Te 2 typy reakcji różni jedynie proces nauczania! Na większość bodźców uczymy się więc reagować. Dlatego nie ma możliwości jednoznacznego zdefiniowania czynników stresujących. Dla naszego ogólnego dobrego samopoczucia ważna jest dynamika między napięciem a odprężeniem: zbyt małe pobudzenie jest tak samo szkodliwe, jak jego nadmiar. Grozi nam niebezpieczeństwo, gdy wywołane przez stres reakcje organizmu i przeciążenia nie zostaną zneutralizowane. Problemem jest to, że wielu ludzi w ogóle nie zauważa swego stałego napięcia, swego stresu. Odprężenie jest jednak tylko wtedy możliwe, kiedy uświadomimy sobie, jak bardzo nasz organizm jest obciążony. Jeśli uda nam się nauczyć rozpoznawać wszystkie negatywne bodźce, będziemy mogli zmienić nasze postępowanie. Dystres nie może być wprawdzie zlikwidowany w momencie powstania, jednak poprzez „wyłączenie się” zawczasu, mogą zostać złagodzone jego psychiczne i somatyczne skutki. Małe dziecko ma tę niezafałszowaną zdolność do „wyłączania się” przy zbyt dużej liczbie bodźców (dystres). W otwartym wózku pozwala tylko na działanie na siebie eustresu (jest przecież tyle do obejrzenia i do poznania); jeśli bodźce stają się zbyt męczące (dystres) lub nieciekawe, po prostu zasypia. Jest to naturalny proces „wyłączania się”, zdolność, którą często tracimy w swoim późniejszym życiu. W związku z tym musimy poszukać innych dróg, by znowu móc „się wyłączyć”. Wyuczalne i selektywne odprężenie byłoby kompensacją dla naszego codziennego dystresu. Pogląd, że odprężenie może podnieść nasze dobre samopoczucie i przeciwdziałać procesom chorobowym, zachęca wielu ludzi do szukania owej kompensacji. Coraz więcej ludzi zmęczonych dystresem szuka metod, które obiecują regenerację i poprawę stanu zdrowia. Wyczerpany organizm jest podobny do akumulatora, który poprzez relaks może zostać na nowo naładowany. Poza tym żywotność akumulatora, a więc baterii, którą można ciągle ładować, jest dłuższa, jeśli zostanie on od czasu do czasu rozładowany, a potem ponownie naładowany! Przenosząc na naszą sytuację, oznacza to: nie potrzebujemy ciągłego doładowywania poprzez wyłączanie się, lecz jedynie wyważonej dynamiki między 2 ekstremami. Każdy z nas powinien więc poznać i wykorzystać swoją indywidualną, optymalną równowagę między eustresem i dystresem.

4. Jak przekształcić stres w pozytywną energię?

Jednym ze sposobów przekształcenia stresu w energię pozytywną są techniki relaksacyjne.

Przed ich zastosowaniem zastanówcie się nad poniższymi uwagami:

1. Powinniście być świadomi tego, że nauka metody relaksacyjnej jest szczególnie trudna, jeśli sami przeżywacie w tym okresie kryzys. Może to być zarówno choroba, jak i obciążenie psychiczne.
2. Przy nauce każdej metody potrzebny jest czas i wola wykonywania codziennie prostych ćwiczeń. Natychmiastowy sukces jest mało prawdopodobny. Nauka treningu autogennego musi trwać ok. 2–3 miesięcy, aż do uzyskania automatycznego działania relaksacji. Potem będziecie czuli to, co wielu innych – pozytywny nawyk samorelaksacji będzie tak głęboko zakorzeniony, że w ogóle nie zechcecie z niego zrezygnować. U uczących się relaksacji można też stwierdzić już po paru tygodniach pierwsze sukcesy, takie jak możliwość odstawienia środków nasennych i przeciwbólowych, spokojny sen i zanik zaburzeń psychosomatycznych. W przypadku ciężkich zaburzeń zdrowia nie należy jednak rezygnować z nadzoru i opieki lekarza czy też z przyjmowania lekarstw.
3. Aby osiągnąć pełny sukces, potrzebna jest wola codziennego włączenia krótkich, 15–20-minutowych faz relaksacji, aby zapewnić poprawę lub nawet wyleczenie wszystkich dolegliwości. W tym czasie powinniście chronić się przed bodźcami zewnętrznymi, a więc poszukać sobie możliwie cichego i spokojnego miejsca.

4 techniki relaksacyjne:

1. Progresywne odprężenie mięśniowe.
2. Biofeedback.
3. Joga i medytacje.
4. Trening autogenny.

Ad. 1. Progresywne odprężenie mięśniowe jest to teoria zorientowana bardziej fizjologicznie niż psychologicznie, stworzył ją Edmund Jacobsen. Ta tak zwana progresywna relaksacja składa się z 6 następujących po sobie ćwiczeń, w czasie których ćwiczący uczy się głębokiej relaksacji. Punkt ciężkości kładzie się na stopniowe odprężenie mięśni zależnych od naszej woli. Jacobsen podkreśla,że jego metoda nie jest techniką sugestywną. Systematyczna relaksacja osiągana jest poprzez napinanie i rozluźnianie kolejnych grup mięśni. Ćwiczący leży np. na podłodze, oczy ma zamknięte, podnosi dłoń i zaciska pięść, musi jednocześnie zwracać uwagę na uczucie napięcia w całej ręce. Następnie opuszcza rękę i rozluźnia mięśnie. Po paru minutach ćwiczenie zostaje powtórzone z kończącą fazą odpoczynku. W drugim etapie zostają zrelaksowane nogi, potem kolejno – oddech, czoło, oczy i cała muskulatura. Pewną wadą tej metody jest względnie długi czas potrzebny na wykonanie ćwiczeń – aż do 40 minut. Jest ona niezwykle skuteczna dzięki wykorzystaniu przeciwnych stanów – napięcia i rozluźnienia. Skrócona wersja progresywnej relaksacji mięśni ćwiczona przez parę tygodni może ułatwić naukę treningu autogennego.

Ad. 2. Metoda biofeedbacku (biologicznego sygnału zwrotnego) to uzyskanie wpływu na zwykle nieświadome procesy naszego organizmu. Wymaga ona pomocniczych urządzeń zewnętrznych, które czynią widzialnymi określone zależności fizyczno-psychiczne. Na przykład możliwe jest przetworzenie pulsu w dźwiękowy lub optyczny sygnał zwrotny, tak aby umożliwić pacjentowi obserwację i kontrolę własnego rytmu serca. Urządzenia te mogą rejestrować i meldować przebieg wielu funkcji układu nerwowego, jak np. napięcie mięśniowe, praca serca, oporność skóry, fale mózgowe itp. Forma informacji ma działać relaksacyjnie i ma być subiektywnie przyjemna. Biofeedback oferuje podobnie jak medytacje przejście w stan głębokiej relaksacji i transu. Urządzenia biofeedback pomagają wyćwiczyć określone rodzaje reakcji, np. napięcie mięśni. Poprzez sygnał zwrotny można dodatkowo wpływać pozytywnie na nasz organizm. Biofeedback stosowany jest przy migrenie, przemęczeniu mięśni, zespole kręgowo-szyjnym, kręgowo-lędźwiowym, przy nadciśnieniu. Urządzenia elektroniczne mają za zadanie wspomagać proces osiągnięcia równowagi psychicznej i fizycznej organizmu. O zastosowaniu tej metody powinien jednak zawsze zadecydować lekarz. Już poprzez samo dokładne rejestrowanie i uświadamianie sobie funkcji organizmu jesteśmy w stanie lepiej je kontrolować. Na przykład sygnał zwrotny o oddychaniu może wywołać, podobnie jak trening autogenny, stan głębokiej relaksacji.

Proces uczenia przebiega przy tym dwustopniowio:

1. Na podstawie sygnałów zwrotnych ćwiczący uczy się najpierw przeżywać zmienione funkcje swojego organizmu. Dzięki temu dla wielu dopiero wtedy staje się możliwe rozpoznanie stanu relaksacji.
2. Następnie większość ćwiczących (zaledwie po paru tygodniach nauki) osiąga ten stan bez pomocy urządzeń.

Metoda biofeedback osiągnęła więc idealne połączenie ciała z duszą. Na podstawie sygnału zwrotnego ćwiczący rozpoznaje, że sama myśl o przyjemnym urlopie powoduje np. wolniejsze bicie serca.. Własna psychosomatyka staje się widoczna, a zmiany na lepsze ogólnie możliwe. Po paru seansach obserwuje się wzajemne oddziaływanie ciała i duszy. Uczucia ciężkości i ciepła spowalniają pracę serca, uczucie lekkości je przyspiesza. Jest to szczególnie ważne, gdyż ćwiczący jest w stanie całego dnia uczucia te sobie przypominać i świadomie je powtarzać, także bez urządzenia biofeedback. Powstaje możliwość samoregulacji – urządzenia biofeedback odgrywają przy tym rolę jedynie przejściowej „podpory”.

Ad. 3. Joga i medytacja – obie techniki pochodzą z Dalekiego Wschodu i obie przyjęły się w naszym kręgu kulturowym. Jeżeli ktoś decyduje się na te formy relaksacji powinien sięgnąć do literatury fachowej lub zwrócić się do znawcy tematu. Wspólnym celem obu technik jest zagłębienie się w wyniku koncentracji w samego siebie. Prowadzi to do wewnętrznej harmonii i opanowania. Jeśli dusza jest odprężona, odpręża się również ciało. Joga idzie przy tym drogą z zewnątrz do wewnątrz. Poprzez wykonywanie tych mających tysiącletnią tradycję ćwiczeń, wszystkie wewnętrzne napięcia zostają usunięte, co umożliwia wewnętrzne zatopienie się w sobie. Medytacja jest również procesem pogrążania się we własnym wnętrzu. Drogi prowadzące do tego stanu mogą być bardzo różne. Na bazie tradycji rozwinęło się wiele technik specjalnie „skrojonych” na miarę człowieka Zachodu. Najbardziej znana jest medytacja transcendentalna (TM). Polega ona na powtarzaniu tzw. mantr. Są to kombinacje różnych dźwięków. Ćwiczący siada w cichym miejscu, w wygodnej pozycji (pozycją klasyczną jest kwiat lotosu) i przez 15–20 minut powtarza w myślach swoją mantrę. Lecznicze działanie ćwiczeń jogi i medytacji zostało także potwierdzone naukowo. Wspólne obu metodom jest to, że nie działają wybiórczo na poszczególne funkcje wegetatywne, jak np. biofeedback, lecz niespecyficznie na wszystkie systemy organizmu, co w konsekwencji prowadzi również do korzystnego, leczniczego, głębokiego odprężenia. Techniki te nie nadają się jednak dla każdego. Wymagają dużej wytrzymałości, cierpliwości oraz chęci zmierzenia się z ich podstawami religijno-filozoficznymi. Kogo jednak te metody szczególnie pociągają, temu można je tylko gorąco polecić.

Ad. 4. Trening autogenny z innymi technikami łączy sposób oddziaływania na wegetatywny układ nerwowy. Relaksacja fizyczna powoduje jego „przełączenie”, tak że wzburzenia wywołane stresem powoli zanikają. Większość ludzi potrafi to osiągnąć już po 2–3 miesiącach nauki. W przeciwieństwie do innych metod, treningu autogennego można nauczyć się samodzielnie, warunkiem jest codzienne, systematyczne ćwiczenie. Większości ludzi łatwiej jednak przychodzi nauka w grupie. Możliwość zadawania pytań i wymiany doświadczeń przyspiesza proces uczenia. Trening autogenny można praktykować wszędzie i o każdej porze. Niepotrzebne są żadne aparaty czy inne środki pomocnicze. W fazie nauki należy jednak zwrócić uwagę na to, aby ćwiczenia odbywały się w cichym pomieszczeniu, w którym nikt nie będzie Wam przeszkadzał. Sam trening polega na powtarzaniu w myślach formułek, które pomału wprowadzają ćwiczącego w stany: ciężki, ciepły i odprężony. Trening autogenny jest bardzo łatwą do nauczenia formą relaksacji, która zdobyła sobie w ostatnich latach ogromną popularność. Znalazła zastosowanie w wielu dziedzinach życia – stosują ją politycy, sportowcy przygotowując się do zawodów, a nawet astronauci w przestrzeni kosmicznej. Trening autogenny najczęściej stanowi bazę wyjściową do wszystkich pozostałych technik relaksacyjnych.